Le jeu des 7 familles
Les nutriments sont en concentration variable dans les aliments mais certains ont des compositions sensiblement identiques, ce qui a permis de les regrouper en 7 grandes familles d’aliments :
- le lait et les produits laitiers : lait, yaourt, petits-suisse, fromage blanc, fromage…Cette famille apporte du calcium, des protéines et des lipides, surtout le fromage.
- la viande, le poisson, les oeufs : des protéines d’excellente qualité, des lipides, du fer, de la vitamine B12.
- les féculents : pommes de terre, riz, pâtes, semoule, légumes secs. Ils apportent un peu de protéines, beaucoup de sucres lents et pas du tout de lipides.
- les légumes et les fruits : beaucoup d’eau, des fibres, des vitamines et minéraux, et des sucres dans les fruits. Les fruits oléagineux (pistaches, cacahuètes, olives…) sont assez particuliers car ils contiennent peu d’eau, plus de protéines et beaucoup de lipides (on en tire de l’huile, alors…)
- les matières grasses (= MG) : on distingue les MG d’origine animale (beurre, crème fraîche, saindoux…) et les MG d’origine végétales (huiles, margarine…). Cette famille apporte des lipides, des vitamines A,D,E,K, du cholestérol (avec les MG animales) et des acides gras essentiels (dans les MG végétales).
- les boissons : eau, thé, café, jus de fruits… : Elles hydratent et purifient le corps. L’eau est la seule boisson indispensable à la vie, c’est elle qui hydrate le mieux. Les boissons apportent différentes choses selon leur origine : minéraux dans l’eau, sucres dans jus de fruit et soda, caféïne dans le café, alcool dans la bière…
- les produits sucrés : bonbons, chocolat, pâtisseries, biscuits…Leur composition varie également selon l’aliment mais ils sont en général très sucrés et gras
Les 2 principaux repas doivent comporter au moins un aliment de chaque famille pour être équilibrés. Seule la dernière famille est facultative. Elle n’est pas indispensable au bon fonctionnement de l’organisme mais, de temps en temps, nous sert à nous faire plaisir. Et le plaisir fait également partie de notre alimentation !
ET EN PRATIQUE, ON FAIT COMMENT ?
Il est important de bien répartir l’énergie régulièrement sur la journée : faire 3 repas par jour en mangeant :
lait et produits laitiers : 3 à 4 par jour
viande-poisson-oeuf : 1 à 2 fois / jour selon la grosseur de la part
féculents : 3 parts / jour
fruits-légumes : 5 / jour au minimum
matières grasses : un peu à chaque repas
boisson : 1,5 litre d’eau jour
produits sucrés : un peu chaque jour pour se faire plaisir mais si on en mange trop, ça n’en est plus un !
PAR EXEMPLE :
au petit-déjeuner :
1 produit laitier ex.: chocolat chaud ou yaourt
1 féculent ex.: tartines ou céréales
1 fruit ex.: compote ou jus d’orange
et éventuellement un peu de matière grasse, de produits sucrés (sucre, confiture…), une boisson supplémentaire (eau, café…)
au déjeuner :
1 produit laitier ex.: yaourt aux fruits
viande ex.: sauce bolognaise
féculents ex.: spaghetti
légumes ex.: salade verte vinaigrette
fruit ex.: 2 clémentines
au dîner : comme le midi
fromage
oeuf mollet
mouillettes
soupe de tomates
1 banane
